こんにちは、心食堂です。
毎日いろいろありますよね。
楽しいこともあれば、なんだか気分が乗らない日も。
そんなとき、”食べる“って意外と心を元気にしてくれるものなんです。
たとえば、香り高いコーヒーを飲んでほっと一息ついたり、お気に入りのおかずを口にした瞬間に心がホッとしたりすることってありませんか？
それ、実は食べることで心がケアされている証拠なんです。
「 心にいいな 」と感じることは、脳にとってもうれしいこと。
脳の健康のためにも、心のケアを意識することがとても大事なんです。
何を食べるか も大事ですが、どう食べるか も同じくらい大切。
心食堂では、無理なく取り入れられる簡単なセルフケア食事法 をお届けしています。
五感を刺激する料理や、食べる時間そのものを丁寧に味わう方法を通じて、心と脳の元気をサポートする提案をしています。
難しいことはナシ。毎日のごはんがちょっと楽しくなる、そんなお話をしていきます。
それでは、一緒にゆるっと始めていきましょう！
心と脳が元気をなくすとき
現代社会では、ストレスや情報過多で脳が疲れやすく、心も一緒にダウンしてしまうことがあります。
こんなサイン、心当たりありませんか？
- なんだかいつもイライラする
- 集中力が続かない
- 夜、なかなか眠れない
これらの症状は、脳のエネルギー不足 や ホルモンバランスの乱れ が関係していることが多いです。
脳が元気をなくすと、心の状態も不安定になります。だからこそ、食事でサポートしてあげることが大切なんです。
食べることで心が元気になる理由
「食べる」は心と脳へのプレゼント
食べることは、ただお腹を満たすだけの行為ではありません。
実は、心と脳にとっても大切な”元気チャージ”の時間なんです。
たとえば、好きなものを食べて「おいしい！」と感じたとき、心が少し軽くなる経験をしたことはありませんか？
それは、食べることで心が癒されている証拠です。
五感を使うとどうして癒されるの？
食べるときには、視覚、嗅覚、味覚、触覚、そして聴覚の五感がフルに働いています。
目で料理の色を楽しみ、香りで食欲が刺激され、味わいで幸せを感じ、食感で心地よさを味わい、噛むときの音でリズムを感じる…。
これらの感覚を刺激することや感じ取ることは、リラックスや満足感を実感するために大切です。
食事と幸せホルモンの関係
食べることで分泌されるホルモン、たとえばセロトニンやオキシトシンは、心の安定や幸福感に関わっています。
セロトニンは、食べ物をリズミカルに噛むときや、バランスの良い食事で増えると言われています。
また、誰かと一緒に楽しく食べると、愛情ホルモンとも呼ばれるオキシトシンが分泌され、心がほっと温かくなります。
食事はただの栄養補給ではなく、心と脳をいたわる大切な時間なんです。
次は、この元気をサポートする食材についてお話ししますね。
心を元気にする食材の選び方
手軽にとれる「心の栄養素」って？
心を元気にするには、バランスの取れた栄養をとることが重要です。
でも、特別な食材を探したり難しい調理をしたりする必要はありません。
身近なスーパーで手に入る食材から、心の栄養素をしっかり取り入れることができますよ。
タンパク質：心の安定をつくる材料
心の元気に欠かせないのがタンパク質。脳内の神経伝達物質をつくるための大事な材料になります。
豆腐や納豆、卵、鶏むね肉、魚など、日本の食卓でおなじみの食材で簡単にとることができます。
ビタミンB群：疲れた脳に効く救世主
ビタミンB群は、脳がエネルギーを作り出すのを助ける栄養素。疲労感やストレスを軽減してくれる働きもあります。
玄米やさつまいも、豚肉、アボカドなどに多く含まれています。
オメガ3脂肪酸：集中力と落ち着きをサポート
オメガ3脂肪酸 は、脳の働きを良くする成分として知られています。
青魚（サバ、イワシなど）やクルミなどのナッツ類がその代表です。特にサバ缶は手軽でおすすめです。
日本のスーパーで手に入るおすすめ食材
忙しい毎日でも続けられるよう、以下のような手軽な食材を活用してみてください。
缶詰：サバ缶やツナ缶はそのままでも料理にアレンジしても便利。
冷凍野菜：ほうれん草やブロッコリーは下ごしらえの手間も省けて栄養満点。
卵：料理の幅が広く、栄養価も高い万能選手。
豆製品：豆腐や納豆はコスパも良く、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
次は、食事のとり方で心を元気にする方法をお伝えしますね。
誰でも簡単にできるので、気軽にチャレンジしてみてください。
食事の楽しみ方を変えてみる
食事は、ただ食べるだけではなく、楽しみ方次第で心と脳にもっと良い影響を与えられます。心食堂がおすすめするのは「 ゆるっとマインドフルイーティング 」。
無理せず、ゆったりとした気持ちで食事を楽しむ方法です。
「 ゆるっとマインドフルイーティング 」を試してみよう
マインドフルイーティングとは、心からおいしさを感じるための方法です。
やり方を3つのステップでご紹介しますね。
食事を始める前に、深呼吸を数回してみましょう。
鼻からゆっくり吸って、口からふーっと吐くだけでOK。
この短い時間でリラックスし、食べることに意識を向けやすくなります。
食事は目や鼻、耳でも楽しむもの。
色鮮やかな野菜の盛り付けや、グリルした肉や魚の香ばしい香り、サクッとした食感の音など、五感をフル活用してみてください。
一口食べたらすぐに次を食べるのではなく、その一口の味や食感をしっかり感じてみましょう。
例えば、ごはんの甘さやみそ汁の旨味に意識を向けると、新しい発見があるかもしれません。
マインドフルイーティング は、特別な道具や準備がいらない、手軽に始められる心のセルフケア習慣 です。
一口ごとに味わうことで、食事の満足感が高まり、ストレスの軽減や集中力の向上といった効果も期待できます。
小さな意識の変化で、心も体もほっとする時間を手に入れることができますよ。
次は、手に入りやすい食材を使った、心を元気にする簡単なレシピを3つご紹介します。
心と脳を元気にする簡単レシピ
心も脳も癒してくれるおいしいレシピを3つご紹介します！
どれも忙しい日でもサッと作れるものばかり。
使う材料は、スーパーで手軽に手に入るものなので気軽に試してくださいね。
1. 脳を癒すスープ（疲れた日のほっこりメニュー）
材料（2人分）
- 玉ねぎ：1個
- にんじん：1本
- ブロッコリー：1/2株
- 鶏むね肉：150g
- コンソメ：小さじ2
- 塩・こしょう：少々
- オリーブオイル：大さじ1
- 水：500ml
作り方
- 玉ねぎ、にんじんは薄切りに、ブロッコリーは小房に分けます。鶏むね肉は一口大にカットします。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんじんを軽く炒めます。
- 鶏むね肉を加え、表面が白くなるまで炒めたら水とコンソメを加えます。
- 弱火で10分ほど煮込み、ブロッコリーを加えさらに5分煮ます。
- 塩・こしょうで味を調えたら完成！
やさしい味わいと温かさが疲れた体を癒してくれるスープです。
2. 五感で楽しむカラフルサラダ
材料（2人分）
- ベビーリーフ：1袋
- パプリカ（赤・黄）：各1/4個
- きゅうり：1本
- ミニトマト：6個
- アボカド：1個
- オリーブオイル：大さじ2
- レモン汁：小さじ1
- 塩・こしょう：少々
作り方
- パプリカときゅうりは薄切りに、アボカドは一口大、ミニトマトは半分に切ります。
- ベビーリーフとカットした野菜を大きなボウルで混ぜます。
- オリーブオイル、レモン汁、塩・こしょうを加え、さっと和えたら完成！
彩り豊かな野菜が目にも楽しく、シャキシャキの食感が五感を刺激してくれます。
3. 幸せホルモンを促す朝ごはん
材料（1人分）
- 全粒粉パン：1枚
- アボカド：1/2個
- 卵：1個
- 塩・こしょう：少々
- オリーブオイル：小さじ1
- 好みでスプラウト：少々
作り方
- フライパンで目玉焼きを作ります。お好みで半熟に仕上げてください。
- アボカドはスライスして全粒粉パンにのせます。
- アボカドの上に目玉焼きをのせ、塩・こしょうをふります。
- 好みでスプラウトを添えて完成！
アボカドと卵に含まれる栄養素が「幸せホルモン」を促して、元気な一日をサポートしてくれます。
どれも簡単で、気分がふっと明るくなるレシピです。
まずは気になったものから、ぜひ試してみてくださいね！
まとめ
心の元気をサポートする食事法について、まとめてみました。
食事は、ただお腹を満たすだけでなく、心や脳にも大きな影響を与えています。
食べることが心のケアにもつながると思うと、少しホッとしませんか？
心や脳を元気にするためには、必要な栄養をきちんと取ることが大切。食事が元気な心をサポートしてくれるのです。
また、マインドフルネス的な食事法を取り入れると、食べることに集中して五感を使って楽しむことができます。
ストレス解消にも役立つので、難しく考えず、リラックスして食事を楽しんでみてくださいね。
ストレスが多いこれからの時代は、食事を通じて心と体をケアすることがますます大切になってくると思います。
毎日の食事のなかで、心と脳にいい習慣を身につけていきましょう！