心をマインドフルネス（今この瞬間に意識を向ける）の状態にするためのトレーニングとして「 瞑想 」をします。
瞑想は、日常生活の中のいろんな場面で気軽に実践することができるんです♪
今回は、いつでもどこでも、誰でも気軽に実践できる、呼吸瞑想をご紹介します。
呼吸の効果
「呼吸」には、自律神経を整える効果があります。
自律神経とは、意識とは無関係に体内機能を調整するために働いている神経のことです。
交感神経と副交感神経はシーソーのような関係で、どちらかが優位になっているとき、もう一方は働きません。
バランスが乱れると、さまざまな不調を招いてしまいます。
| 交感神経 | 昼 活動するときに優位になる | 息を吸うと働く |
| 副交感神経 | 夜 休息するときに優位になる | 息を吐くと働く |
呼吸に意識を向けるだけで、心身のバランスが整います。
息を吸い過ぎて交感神経が活発になり過ぎると、過呼吸を引き起こす場合もあります。呼吸瞑想では、「吸い過ぎず、吐きすぎない」ように気をつけて、リラックスしながら落ち着いて呼吸しましょう。
呼吸瞑想の実践法
瞑想は心をマインドフルネスの状態にして、ストレスを解消するためのトレーニングです。
禅の修行のような厳しいものじゃなくても、ほんの１分間だけでも実践すると、脳の疲れを緩和させる力があるんですよ！
瞑想に慣れないうちは、すぐに雑念が浮かんできます。けれども、それでいいんです。
雑念が浮かんできたら、そのまま受け止める（受け流す）のがマインドフルネスです。雑念に気付いたら、そこでまた呼吸に意識を戻すことが大切です。
椅子に座った呼吸瞑想
実践する時間は、初心者は２～３分、上級者は１０～３０分が目安です。
できる範囲で何分でも構わないので、リラックスして気軽に取り組んでみましょう。
椅子に浅く腰掛け、両足を開きます。
リラックスしながらも、頭上から一本の糸で引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばします。
いつもの自然な呼吸に意識を向けます。
鼻から流れる空気か、お腹のふくらみなど、どちらか１点に意識を向けます。
呼吸は浅くても良いので、ありのままの自然の呼吸を意識しましょう。
呼吸瞑想は、どんな時にするといい？
椅子に座った呼吸瞑想は、いつでもどこでもできるので、好きなときにやってみましょう。
仕事や勉強、家事などで「 疲れたな～ 」と感じた時に、2～3分だけでも呼吸瞑想をすると、すっきりする感覚が実感しやすいのでおススメです♪
呼吸瞑想のときは、目を閉じる？閉じない？
目は、明いていても閉じていても、どちらでも大丈夫です。
本来の禅の修行の瞑想は、半眼（ 半分目を開いた状態 ）で行います。
その理由は、目を閉じた真っ暗な世界では、自分の妄想が浮かびやすいから。
目を閉じると、自分のイメージが浮かびやすいので、芸術家などは目を閉じて、自分のアイデアを浮かべるのだそうです。
マインドフルネスの目的は「 ただ目の前のことに集中する 」ことなので、目を閉じるのは向いていないと言われています。
ですが、電車の中やオフィスなど、どこでも気軽に実践するマインドフルネスの場合、周りのものが目に入ってくると集中しにくいかもしれません。
そんなときは、気が散らないように目を閉じて取り組んでください。
まとめ
「 呼吸瞑想 」は、気軽にできるマインドフルネストレーニング。
呼吸自体に自律神経を整える作用があります。
疲れを感じたときや緊張しているときに、１分間だけでも呼吸瞑想をすると、簡単にリラックスすることができます。
呼吸瞑想の取り組み方は、
- 姿勢を整える（椅子に浅く腰掛け、頭上から一本の糸で引っ張られるようなイメージ）
- ありのままの呼吸に意識を向ける
- 鼻から流れる息か、お腹のふくらみのどちらか１点に集中する
目は開いていても閉じていても、どちらでも構いません。
隙間時間に軽～く呼吸瞑想するだけでも、頭がすっきりしますよ！
電車の中やオフィスなどでも気軽に実践できるので、ぜひ試してみてください♪
