マインドフルネスを実践するときは、集中するための「 対象 」を決めることが大切です。
対象には、頭の中でつくり出す「 イメージ瞑想 」と、物理的なものを対象とした「 現実瞑想 」があります。
今回は、それぞれの違いについてご紹介します。
瞑想の対象について
対象を選定する方法は、「 現実 」と「 イメージ 」の両方があります。
マインドフルネス瞑想において、瞑想中に意識を集中する対象を選ぶことはとても重要です。
この対象は瞑想の焦点となるもので、集中力を高め、心を落ち着かせる効果があります。
瞑想で対象を選定することの効果と、イメージ瞑想と現実瞑想それぞれの特徴について説明します。
瞑想で「 対象 」を決めることの効果
瞑想するときに、対象を選定することによって、以下のような効果があります。
- 集中力が高まり、心の散漫さを抑えることができます。
- 瞑想の焦点を定めることで、現在の瞬間に意識を向けることができます。
- 対象に集中することで、心の内側の世界に深く洞察することができます。
- 心身のリラックスや安定を促進する効果があります。
イメージ瞑想と現実瞑想の特徴
それぞれの瞑想の特徴について説明します。
イメージ瞑想
想像力を使ってつくり出す対象で、実際には目に見えないものです。
イメージ
- 美しい自然の風景を心の中で描く
- 心の中にある安らぎや愛情をイメージする
現実瞑想
実際に目に見える物体や体の感覚、周囲の音など、五感で感じ取ることができる対象を使います。
現実
- 呼吸を意識的に感じる
- 手の感触を観察する
- 周囲の音に耳を傾ける
イメージと物理的な対象、どちらを選ぶかは好みや目的によって異なります。
- イメージ瞑想は創造性や内なる世界を探求することが得意です。
- 現実瞑想は外界とのつながりを感じ取りやすくします。
自分に合った方法を選んで、マインドフルネス瞑想を楽しんでください。
それぞれの瞑想のメリット
イメージ瞑想と現実瞑想は、それぞれどのようなメリットがあるのか、みていきましょう。
イメージ瞑想のメリット
頭の中でイメージするだけでできる瞑想は、いつでもどこでも気軽に取り組むことができます。
イメージ瞑想のメリットについてご紹介します。
自由度が高い
イメージ瞑想は、自分にとって心地よい対象を自由につくり出すことができます。
自然の風景や美しい場所、心の中にある安らぎや愛情など、どんな対象も思い描くことが可能です。
制約がない
イメージ瞑想では、物理的な対象に縛られることなく、心の中で想像するだけです。
自分の心が望む対象に集中することができます。
心の内側の世界へつながりやすい
イメージ瞑想は、心の内側の世界につながる手段としても優れています。
心の中の感情や思考を対象にすることで、自己理解や心の成長を促進します。
ポジティブな体験
心地よいイメージを対象にすることで、ポジティブな体験を創り出すことができます。
心の中に安らぎや幸せを感じることで、心身のリラックスや安定を促進します。
現実瞑想のメリット
現実瞑想には、イメージ瞑想と共通したメリットと違うメリットがあります。
感覚への集中
現実瞑想の「 現実 」とは、五感を刺激するもの。
瞑想中にその感覚に意識を向けることで、感覚への集中力が鍛えられます。
例えば、呼吸瞑想では、呼吸の感覚に意識を向けることで、深いリラックスと心の安定をもたらす効果があります。
ひとつのものに集中することを続けていると、集中力が鍛えられます。
現在の瞬間への注意
実在するものに集中することで、現在の瞬間に意識を向けることができます。
「今ここ」に存在することの意識を強めるので、マインドフルネスの実践を深めます。
ストレス解消とリラックス
実在するものを観察することは、リラックスを促進する効果があります。
目の前の対象に意識を向けることで心身の緊張が解け、ストレスが軽減されます。
内省と洞察
実在するものを観察することで、自分の内面を深く洞察することができるので、自己理解や成長の機会となります。
瞑想の安定化
実際に五感を刺激するものに対して集中することで、瞑想が安定します。
不安定な心を落ち着かせ、集中力を高めることができます。
瞑想の実践
イメージの瞑想と現実瞑想、それぞれのやり方について説明します。
イメージ瞑想のやり方のポイント
イメージ瞑想の具体的な実践法を5ステップで説明します。
静かで快適な環境を選び、リラックスできる場所を用意します。
イメージ瞑想はどこでも実践できますが、外部の刺激を最小限に抑えることで、集中力を高めます。
深くゆっくりとした呼吸を行いながら、リラックスした状態に入ります。
吸う息でエネルギーを取り込み、吐く息で不要なエネルギーやストレスを解放するイメージを持ちます。
心の中で、自分にとって心地よいイメージを思い浮かべます。
自然の風景、愛情を感じる場面、幸せな出来事など、どんなイメージでも構いません。
選んだイメージに集中し、全身でそのイメージを感じるようにします。
イメージの色や形、香り、音など、五感をフルに使って感じ取ります。
イメージを楽しむことに集中し、評価を手放します。
ただイメージを観察し、その体験を受け入れることで、心の中での安らぎや幸福感を深めます。
現実瞑想のやり方
現実瞑想（物理的な対象瞑想）の基本的な実践法を5ステップで説明します。
静かで落ち着いた環境を選び、自分がリラックスできる場所を用意します。
外部の刺激を最小限に抑えることで、集中力を高めます。
座っても良いですし、寝ても良いです。
背筋を伸ばし、肩や顔の緊張をほぐします。
深い呼吸を行いながら、心身の緊張を解放してリラックスした状態に入ります。
物理的な対象を選びます。
例えば、呼吸、体の感覚、周囲の音、ろうそくの炎など。
対象を選んだら、それに意識を向けます。
選んだ対象に集中し、全身でその対象を感じ取るようにします。
感覚や色、形、音、香りなど、五感を使って対象を観察します。
心の中で対象に没入し、その現実的な存在を感じます。
対象に集中することに徹し、評価を手放します。
その対象をただ観察し、その現実的な存在を受け入れることで、心の中での安らぎや集中力が深まります。
まとめ
瞑想は日常のストレスを軽減し、心の平穏さと内面の豊かさを感じる手段として役立ちます。
イメージ瞑想と現実瞑想、どちらもお好みで気軽に取り組んでみましょう。
瞑想によって自分の心の内側の世界に気づくことができ、それが内面の成長へとつながります。
心と体のリラックスに効果的なので、ぜひ気軽に瞑想してみてくださいね。
【参考文献】
- Kabat-Zinn, J. (2005). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.
- Chödrön, P. (2009). Comfortable with Uncertainty: 108 Teachings on Cultivating Fearlessness and Compassion. Shambhala.
