しめじ、まいたけ、しいたけ、えのき、エリンギ…
今はスーパーなどで１年中、いろんな種類のきのこが売られていますが、きのこの旬は「 秋 」です。
いろんな料理に使える便利食材です。
簡単に手に入り、下処理や調理のカンタンなので、毎日気軽に食べられますよね。
見た目は地味な存在感ですが、実はいろんな力を秘めた野菜なんですよ！
今回は、きのこの栄養素と効能、種類などをわかりやすくまとめてみました。
きのこの栄養素
きのこにはいろんな栄養素が含まれています。主な栄養素をご紹介します。
食物繊維
きのこには食物繊維がたくさん含まれています。
食物繊維には、水溶性と不溶性があります。
- 腸内で水分を含んでゲル化し、有害物質を包み込んで排出する作用がある
- なめこやえのきだけ、まいたけ、しいたけなどに多く含まれていている
- 胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、便のカサ増しをする
- エリンギ、えのき、しいたけ、ぶなしめじに多く含まれている
食事の最初に野菜などの食物繊維をとることで、糖質の消化・吸収を穏やかにするので、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、糖尿病リスクを抑制します。
食物繊維が多い食事をとると、脳卒中を発症する危険性が低減するという研究結果も英国で発表されています。
ビタミンB群
きのこには、ビタミンB１、B2、B６などが含まれています。
- 脳や神経を正常に機能させる
- 糖質の代謝を促進し、エネルギーに変えるために不可欠な栄養素
- アルコールの分解にも利用されるので、お酒が好きな人は、意識してとりたい栄養素
糖質過多でビタミンＢ₁不足の食生活を続けていると、疲労感がとれず疲れやすくなります。
- 三大栄養素( 糖質・脂質・たんぱく質 )の代謝を助ける
- 過酸化脂質（ 老化や生活習慣病の原因 ）を分解する働きがある
ビタミンB２が不足すると皮膚や粘膜が炎症を起こし、口内炎や皮膚炎になりやすくなります。
- アミノ酸からたんぱく質に再合成されるときに必要不可欠な栄養素
- 脂質の代謝をスムーズにする
- 神経伝達物質の生成
- 免疫機能を正常に保つ
ビタミンB６が不足すると、代謝が悪くなります。体温が上がりにくくなり、血液の流れが悪くなるので、免疫力が低下しやすくなります。
ビタミンD
ビタミンDを含んだ食品はあまり多くありません。食品からとる場合はきのこ類か魚などの限られたものでしかとることができません。
- カルシウムやリンの吸収をサポートする働きがある
- 子どもの成長や骨粗しょう症の予防に必要
ビタミンDは日光を浴びると体内で合成できますが、それだけでは不足しがちなので、食事からもとる必要があります。
きのこ類を日光に当てて干すことで、ビタミンDの量を増やすことができます。
きのこのなかでも、まいたけには特に多くビタミンDが含まれています。
きのこの主な効能
きのこは少量でも健康効果が高いと言われています。
みもり毎日の食生活に取り入れたいですね～
脳にいい効果が期待できる
シンガポールで行われた調査によると、きのこをたくさん食べることによって、認知症のリスクをかなり低減できるのではないかと報告されています。
キノコの摂取で認知症ができる
キノコを比較的多く摂取する人では、そうでない人に比べて、認知機能低下が半分以下になるという結果でした
もりさわメンタルクリニックキノコの摂取で認知症予防ができる
免疫力向上が期待できる
きのこに含まれるβ-グルガンは、食物繊維の一種です。
- 腸内の免疫細胞に直接働きかけ、免疫力をアップさせる効果が期待できる
- アレルギーの予防・改善にも効果があるとも言われています。
きのこのなかでも特に免疫力アップが期待できるのはしいたけ。しいたけにはβ-グルガンが豊富に含まれています。
シイタケを定期的に食することで、免疫力が上がることが報告されています
満尾クリニック シイタケで免疫力アップ
きのこの種類
きのこの種類はたくさんありますよね。
みもりスーパーなどで手に入りやすいきのこを紹介します
ぶなしめじ
しめじにはシジミの5倍のオルチニンが含まれています。
- 肝臓の働きをサポートし、アンモニア（疲労物質）の解毒を促してくれる働きがあります。
お酒を飲むときはしめじを積極的に食べましょう！
まいたけ
まいたけには特にビタミンDが多く含まれています。
- カルシウムの吸収を助ける
- 筋肉の発達に役立つ
- 免疫細胞を活性化する作用がある
まいたけには、マイタケα-グルガンと、MD-フラクションいう成分が含まれています。
- この成分が含まれるのはまいたけのみ
- インフルエンザ予防効果が期待されている
- 高い抗がん作用が期待されています。
しいたけ
しいたけにはエリタデニンという栄養素が豊富に含まれています。
- コレステロール値を下げる効果が期待できる
- 血液をサラサラに保つ
- 動脈硬化などの予防効果が期待できる
しいたけには緑黄色野菜に匹敵するほどの量の葉酸が含まれています。
- DNAを助ける働きがある
- 妊娠中は胎児の成長を助けるために、葉酸を十分にとることが必要
- 胎児の先天的な異常を防止する効果が期待できる
- 血液を作るのを助けるため、貧血の予防にも効果が期待できる
- 体内吸収率が高くない栄養素なので、普段から多めにとるように意識するとよい
干ししいたけにはビタミンDも多く含まれています。
β-グルガンも豊富に含まれているため、免疫力をアップしたいなら干ししいたけがおすすめです。
みもりちなみに最近の干ししいたけは機械干しの物も多いので
食べる前に２～３時間天日干しするといいですよ！
マッシュルーム
マッシュルームには銅が多く含まれています。含有量はきのこの中でトップクラス。
- 鉄分の利用を促して貧血を予防する効果が期待できる
- コラーゲンの生成にも不可欠
- 骨や皮膚を健康的に保つ
カリウムも多く含まれるので、
- むくみ防止の効果が期待できる
きのこのなかでも珍しく、新鮮なマッシュルームは生で食べることができます。
マッシュルームに含まれるアガリチンという成分に発がん性があることが知られていますが、その成分は加熱することで減衰することがわかっています。
生で食べるには、ふつうの量なら問題ないと言われていますが、食べ過ぎには気をつけましょう。
えのき
ビタミンB1が特に多く含まれています。
えのきには葉酸がとても多く含まれているので、女性は積極的にとりたい栄養素です。
パントテン酸が非常に多く含まれているので、普段からストレスを感じやすいことが多い人は、積極的にえのきを食べることをおすすめします。
- 代謝を助ける効果が期待できる
- 抗ストレス作用のある副腎皮質ホルモンの分泌を促す
えのきにはフラムトキシンという溶結作用がある成分が含まれています。生では食べず、必ず加熱してください。
なめこ
ぬめりの主成分ムチンとペクチンは、消化器官などに付着して表面を保護する働きがあります。
- ウイルスの侵入を予防して、免疫力アップの効果が期待できる
- 水溶性食物繊維。腸内環境を整える効果が期待できる
なめこは野菜室でなく、チルド室などのやや低めの温度で保存しましょう。
すぐに食べないなら、冷凍保存がおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？
いつでも手に入る便利食材「 きのこ 」には、すごい力が秘められています。
- 認知症予防
- 免疫力アップ
- アレルギーの予防・改善
元気な体を作るために、きのこを積極的に食べたいですね。
きのこはすぐに火が通るので、調理が簡単。
いろんな料理にも取り入れやすいところも魅力的です。
マッシュルーム以外のきのこは、生や加熱不足の状態で食べるのはNGです。十分に加熱して食べましょう。
ちなみにきのこは、冷凍すると栄養素が増えるんですよ！
より手軽に使えるようになるので、ぜひお試しください♪